按照以下健身方案能達到鍛煉腹部和前臂的鍛煉的效果  

    1.擱腿仰臥起坐  

    A．重點鍛煉部位：上腹部位。

    B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿 垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

    C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開始位置。重復做。

    D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 

    2. 仰臥腿上舉  

    A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

    B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

    C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。

    D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

    3. 正提腕彎舉  

    A．重點鍛煉部位：前臂肌群 

    B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8  —10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同 樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。

    C．動作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能 再彎高時為止。然后，放松還原。重復做。

    D. 訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂 內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。